המרכז לבריאות האשה - מאמר פעילות גופנית
  הסדרים עם כל קופות החולים
  לחצי על הקופה שלך:




מאמר פעילות גופנית
דף הבית >> מאמר פעילות גופנית
השפעת פעילות גופנית על העצם
 
הדרך הטובה ביותר לטיפול באוסטיאופורוזיס היא על ידי מניעתה. בשנים האחרונות פותחו תרופות רבות שמטרתן למנוע את הרס העצם ולהגביר את קצב הבנייה. התכנית היחידה, שהתועלת/עלות שלה היא הגבוהה ביותר, היא אורח חיים נכון: תזונה נכונה ופעילות גופנית.
אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם, בריחת סידן) זו מחלה מטבולית המאופיינת על ידי מסת עצם נמוכה ושינויים מבניים ברקמת העצם הגורמים לעליה בסיכון לשברים, או על פי ההגדרה שהתקבלה על ידי NIH ב-2001: חוזק העצם מוגדר כשילוב של צפיפות ואיכות העצם.
 
העצם היא רקמה חיה העוברת תהליך שחלוף במשך כל החיים. תהליך השחלוף  מורכב מתהליך פירוק העצם ומתהליך בנייתה מחדש על ידי האוסטיאובלסטים, בכל עת 10-15% מהשלד עוברים שיחלוף. קיים צימוד (Coupling) בין תהליך הפירוק לבנייה, שיבוש בצימוד גורם לאיבוד עצם. במשך החיים משתנה המאזן בין תהליך הבנייה ותהליך הפירוק. עד סוף העשור השלישי לחיים הבניה עולה על הפירוק ונצברת מסת עצם מרבית     (Peak Bone Mass). החל מהעשור הרביעי משתנה המאזן, קצב הפרוק גובר ומתחילה ירידה איטית ומתמשכת של מסת העצם, המואצת בנשים מתחילת גיל המעבר (עקב החוסר באסטרוגן) למשך מספר שנים ובהמשך שבה לקצב האיבוד ה"רגיל" שלה (כאחוז לשנה לעומת כ 3% בשלב האיבוד המואץ).
שני הגורמים העיקריים המשפיעים על צפיפות העצם ועל הסיכון לשברים בגיל מבוגר הם: מסת העצם המרבית וקצב איבוד העצם בהמשך החיים. התחום הנורמאלי של שיא מסת העצם תלוי בגנטיקה ובגורמים הסביבתיים. מסת העצם המרבית נקבעת גנטית אולם מימוש מלוא הפוטנציאל הגנטי תלוי בתזונה עשירת סידן בתוספת וויטמין D, הימנעות מעישון ומשתיית אלכוהול או קפה בכמויות גדולות, והרבה פעילות גופנית.
 
מהי הפעילות הגופנית המתאימה ביותר באמצע החיים לנשים וגברים?
פעילות גופנית במעמס ובהתנגדות ( "התעמלות בונה עצם").

 
אחד הגורמים המשפיעים ביותר בבניית העצם והאטת קצב איבודה, הוא הפעילות הגופנית נושאת משקל וכנגד התנגדות. השפעת הפעילות הגופנית על מסת העצם מוסברת ע"י חוק וולף האומר: העצם מגיבה לכוחות המכנים הפועלים עליה ע"י שינוי בכמותה, בצורתה ובמבנה שלה. ככל שהעומסים המכנים חזקים ודינמיים יותר, צפיפות העצם גבוהה יותר. כוח הכובד, עומס מכני (משקולות למשל)  וכיווץ שרירים גורמים גירוי לעצם. לכן הפעילות המומלצת להאטת איבוד עצם ולהגברת צפיפות היא פעילות במעמס ובהתנגדות (weight-bearing).
חשיבות המחקר על השפעת הפעילות הגופנית או הפעלת כוחות על העצם הוא בהיותה חלק מתכנית מניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס. מחקרים באוכלוסיה הראו שאורח חיים פעיל פיזית הן בגיל הצעיר והן בגיל המבוגר קשור במסת עצם גבוהה. מאידך, לאנשים הרתוקים למיטה מסת עצם נמוכה  יתרה מכך, שמירה על מסת עצם או עליה בצפיפותה עשויה להיות מקומית. לדוגמא, לשחקני טניס צפיפות עצם גבוהה יותר ביד הדומיננטית המפעילה את המחבט, ועוד יש לזכור שהשפעת הפעילות על העצם חולפת עם הפסקתה. הליכה ושחיה הן פעילויות אירוביות המשפיעות בעיקר על סיבולת לב ונשימה.
 
האם רק בגיל צעיר יש חשיבות רבה להשפעת הפעילות הגופנית על מסת העצם?
בשנים האחרונות הצטבר מידע המעיד שהקשר בין מסת העצם לחוזקה קיים בכל הגילאים. ככל שמסת העצם קטנה יותר, גדול יותר הסיכוי לשברים כבר מילדות. גורמים שיש להם השפעה על מסת העצם הם: תזונה, הורמונים ופעילות גופנית.

כ- 90% ממסת העצם מושגת עד גיל 20. היחס בין שיא מסת העצם המושג בשנות הילדות וההתבגרות לקצב איבוד העצם בגיל מאוחר יותר, קובע את דרגת האוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר ואת הסיכון לשברים. לכן, תקופת הילדות וההתבגרות הן חיוניות ליצירת מסת העצם.
מחקרים רבים בילדים הדגימו את היכולת של פעילות גופנית (אירובית או כוח) להגביר בניית עצם, ובעיקר בתוספת סידן- בתזונה נכונה בגיל הצעיר.
 
מה תפקידה של הפעילות הגופנית בנשים לפני גיל המעבר, בתקופת המעבר ובגיל המבוגר?
בהרבה ממחקרי ההתעמלות ההתערבותיים נמצאה עלייה של כ- 1.5% בצפיפות העצם בעמוד שידרה, ובמרביתם לא נמצאה עלייה בצפיפות בצוואר הירך, וזאת למרות שהעומס היה גם בירך. אחד ההסברים לתוצאות מאכזבות אלה הינו עומס נמוך יותר על הירך בעת פעילות גופנית לעומת העומסים היומיומיים, כלומר, תוספת העומס המועברת ע"י התרגול היא נמוכה בהשוואה לעומס הרגיל שיש על הירך בחיי היומיום. לדוגמא, בהליכה רגילה נינוחה כל צעד מעמיס על השלד עומס ביחס של פעם אחת משקל גוף, העומס בתנודתיות (ריצה) עולה ל-  3- 4 משקלי גוף, בקפיצה הוא עולה לפעמים 5 משקלי גוף. מכיוון שבממוצע אדם נמצא בפעילות כוללת, בעיקר הליכה רגילה במשך 4-8 שעות ביום, תוספת של שעת אימון שהיא הליכה, תורמת מעט מאוד, אם בכלל, לעומס המכאני על הירך בדרגה כזו שתביא לתגובת עליה בצפיפות.
 
טכניקה של בקרה עצמית הודגמה במחקר שבדק השפעת כוחות מכאניים על עצם הירך  ושינוי של עצמת הכוח המכאני תוך כדי הפעילות. המחקר כלל נשים מבוגרות שהפעילו אופניים ע"י רגל אחת, כאשר הרגל השנייה משמשת כבקורת. התוצאות הראו עלייה בצפיפות העצם ברגל הפעילה של כ- 2%, בהשוואה לרגל הבקרה שבה הצפיפות נשארה ללא שינוי.
 
לאחרונה פורסמו תוצאות מחקר שהראה עדות מצטברת לכך שהתעמלות מונעת לפחות חלק מהתופעות השליליות של גיל המעבר, בנוסף לאובדן מסת עצם, עליה בסיכון למחלות לב וסוכרת, את גלי החום ועוד. נבדקה ההשפעה של תרגילים אינטנסיביים על הכושר הפיזי, על צפיפות העצם, על כאבי גב ושומני הדם בנשים בשלבים מוקדמים של גיל המעבר. במחקר השתתפו 50 נשים לתקופה של 26 חודש. הן עברו פעמיים בשבוע אמון מודרך למשך  60-70 דקות, ופעמיים בשבוע התעמלות בבית ללא הדרכה- 25 דקות כל אימון. הגיל הממוצע היה 55 שנה. קבוצת הביקורת כללה 33 נשים בגיל ממוצע 55 שנים שלא השתתפו בתוכנית התעמלות. לשתי הקבוצות ניתן סידן וויטמין D  בכמות שווה. אחרי 26 חודשים מחקר, הכושר הגופני השתפר בקבוצת ההתעמלות, צפיפות העצם נותרה ללא  שינוי בקבוצת ההתעמלות, אולם בקבוצת הביקורת נצפתה ירידה בצפיפות העצם. המתעמלות דיווחו על הפחתה בכאבי גב וכן אובחנה אצלן ירידה בשומני הדם. מתוצאות המחקר עולה שהשגת עלייה בצפיפות תלויה בעוצמה גבוהה של תרגול (Strain Magnitude) ועליה הדרגתית מהמצב של "שמירה על הקיים". לכן תוכנית הפעילות גופנית שמטרתה השפעה על צפיפות העצם כוללת דרגת עומס (strain)גבוהה וכן תרגילים לא שגרתיים, תנועות המשתנות תוך כדי הליכה, עמידה ואף ריצה.
חוקרים שסקרו את הספרות המדעית, הגיעו למסקנה שלפעילות גופנית אינטנסיבית אירובית עם מעמס חיובי השפעה חיובית על מסת העצם. לעומת זאת, לפעילות גופנית קלה יותר כמו הליכה, לא הייתה השפעה על צפיפות העצם בעיקר בעמוד שידרה. תוצאה זו התקבלה גם במחקר שהוצג לאחרונה בכנס אוסטיאופורוזיס ובו נמצא שלהליכה רגילה לא הייתה השפעה חיובית על מסת העצם, אף לא בצוואר הירך, שכן השפעת תהליך יצירת העצם הינה מקומית ואך ורק באזור שעליו מופעלים העומס והתנגדות המכאניים (בהליכה לא מופעל עומס על עמוד השדרה).
מעט מאוד מחקרים קיימים בספרות המדעית על הקשר בין התעמלות ושברים אוסטיאופורוטיים. פורסם ב- 1988 מחקר על ירידה משמעותית בסיכון לשברים בצוואר הירך לאחר תכנית ההליכה. לעומתם פרסמו מספר מחקרים, שרק פעילות גופנית נמרצת יותר (ולא הליכה) היוותה הגנה מצפני שברים על צוואר הירך, הן אצל נשים והן אצל גברים. במחקר צוין עוד, שבנוסף לעליה בצפיפות העצם הייתה עליה בכוח השרירים, בקואורדינציה, בגמישות ובשיווי משקל, ובכך קטן הסיכוי לנפילות ולשברים.

האם פעילות גופנית יכולה להוות תחליף לטיפול תרופתי?
עבודות רבות הדגימו יעילות טובה יותר של פעילות גופנית על העצם, כאשר ניתנה תוספת סידן כ- 1000 מ"ג ליום לנשים בגיל המעבר, גם לנשים אוסטיאופורוטיות.
תוצאה מעניינת של מחקר מבוקר התפרסמה בסוף 2003. השפעת פעילות גופנית במעמס, יחד עם תוספת סידן, הייתה דומה לזו של טיפול הורמונאלי, סידן ופעילות גופנית, מבחינת מסת העצם. המחקר כלל 320 נשים פוסט מנופאזליות, והמסקנה הייתה שבמידה מסוימת, פעילות גופנית אירובית במעמס ובהתנגדות אינטנסיבית ומבוקרת עשויה להיות תחליף לטיפול תרופתי למניעת אוסטיאופורוזיס.
 
ישום הפעילות הגופנית
חשוב מאוד שהפעילות תהיה אטרקטיבית וזמינה (קבוצות קרובות לבית, קלטות או DVDלהתעמלות בבית)  כדי שהיא תיושם באוכלוסיה. הדרכה נכונה של מורי התעמלות מקצועיים שעברו הכשרה מיוחדת ליישום הפעילות הגופנית לגבי אוכלוסייה בוגרת היא חשובה למניעת נזקים אפשריים.
 
פרטים על בדיקות אוסטיאופורוזיס, על טיפול במחלה ועל תוכניות מניעה: תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה ניתן לקבל במרכז לבריאות האישה.

 
מאמר זה נכתב ע"י דר' משה זלוצובר, מומחה לאנדוקרינולוגיה וסוכרת, מומחה במיילדות וגניקולוגיה.
דר' משה זלוצובר הוא רופא בכיר מבי"ח רמב"ם.

 
 
 
רכישת קלטות וידאו או DVD להתעמלות ביתית, ניתן להשיג במרכז לבריאות האישה ברמת אביב. טלפון: 03-7620620
  


אינטרטק - בניית אתרים