המרכז לבריאות האשה - תזונה לנשים בהריון
  הסדרים עם כל קופות החולים
  לחצי על הקופה שלך:




תזונה לנשים בהריון
דף הבית >> המרכז לתזונה נכונה >> תזונה לנשים בהריון
רוצה ילד גאון = כך תאכלי בהיריון


תזונת הריון

בשלבים שתכננת את ההיריון דמיינת שהילדים שתגדלי יהיו בין המצטיינים בכיתה ואם יצטרכו להיעדר מבית הספר, יהיה כי החלטתם לצאת לחופשה משפחתית ולא בגלל מחלה.
ובכן מסתבר שהחלום שלך יכול להיות למציאות. בעקבות מחקרים שבדקו את השפעת התזונה והמשקל בהיריון על הבריאות והאינטליגנציה של התינוק, התפרסמו עדכונים לתזונה המומלצת לתקופת ההיריון.
כאשר תאמצי את המלצות התזונה העדכניות, תעלי את הסיכוי לבריאות טובה יותר ולמנת משכל גבוהה יותר של התינוק שאת מגדלת בבטנך. יהיה לך סיכוי גבוהה יותר לפגוש את רופא הילדים בסופר מרקט השכונתי ולא בקופ"ח וכשתגיעי ליום ההורים בבית הספר, תתמוגגי מהישגי הכישרונות של הילדים.

המדריך לתוספת משקל
קצב עליית המשקל בהיריון הוא אחד מהגורמים שמשפיע על בריאות ההיריון והעובר. עליית משקל נמוכה מדי עלולה לגרום לתינוק במשקל נמוך עם סיכון בריאותי עתידי לתינוק, לעומת זאת עליית משקל גבוהה מדי, עלולה להעלות את הסיכון להתפתחות יתר לחץ דם, סוכרת הריונית, לידה מוקדמת, עובר במשקל גבוהה מדי, ניתוח קיסרי, השמנה כרונית ממושכת שלך לאחר הלידה.
עליית משקל מומלצת נקבעת על פי המשקל שלפני ההיריון, ובהתחשב במספר העוברים שאת נושאת.

קצב עליית משקל מומלץ:
טרימסטר ראשון = מומלץ לעלות משקל בין 450 ג' – 1800 ג'
טרימסטר שני ושלישי = מומלץ לעלות משקל בין 900 ג' – 1800 ג' לחודש.
משקל תקין לפני ההיריוןBMI 18.5 – 24.9 = עליית משקל מומלצת: 11 – 16 ק"ג
תת משקל לפני ההיריון BMI  פחות מ 18.4   =  עליית משקל מומלצת: 13 – 18 ק"ג
עודף משקל לפני ההיריון BMI25 – 29.9    =  עליית משקל מומלצת: 7 – 11 ק"ג
עודף משקל לפני ההיריון BMIמעל 30         =  עליית משקל מומלצת: כ 7  ק"ג
והחל מהשליש השני עלייך להוסיף כ- 300 קלוריות לתפריט היומי שלך.

דוגמה לכ 300 קלוריות:
שתי פרוסות לחם מלא, חצי אבוקדו קטן, גביע יוגורט דל שומן = 310 קלוריות
גביע יוגורט שלושה אחוז, שני פירות, כף זירעוני חמנייה  = 285 קלוריות
כוס אורז מלא מבושל עם חצי כוס עדשים מבושלות עם כפית שמן = 295 קלוריות

רכיבי תזונה עיקריים בהיריון
חומצה פולית: הקצובה היומית המומלצת לך בהיריון או לפני היריון היא 400 מק"ג. צריכה מספקת של חומצה פולית מסייעת במניעת מומים מוחיים. כדי לעמוד במנה היומית, מומלץ לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית וליתר ביטחון ליטול תוסף לפני ההיריון ובמהלך השליש הראשון של ההיריון.
מקורות לחומצה פולית: לחם מחיטה מלאה, מיץ תפוזים ופירות הדר, ירקות עליים ירוקים, קטניות.
12B: הקצובה היומית המומלצת לך בהיריון או לפני היריון היא 2.6 מק"ג. לוויטמין B12השפעה על אופן ניצול חומצה פולית בגוף, ממחקרים עולה כי שני הוויטמינים משתפים פעולה בהשפעתם על מניעת הסיכון למומים במערכת העצבים. מומלץ ליטול ויטמין B12לפני הכניסה להריון ובמהלך ההיריון.
מקורות ל B12: סלמון, טונה בהירה, סרדינים, בשר בקר.
ברזל: ברזל הוא מינרל המסייע לכדוריות הדם האדומות בהעברת חמצן בגוף. במהלך ההיריון, גופך זקוק לכמות ברזל כפולה בהשוואה לכמות שלפני ההיריון. כמות תקינה של ברזל תשפיע על התפתחות המוח והיכולת השכלית של העובר, על משקל תקין, ותמנע אנמיה וסיבוכי היריון.
מקורות לברזל: טחול עוף ובקר, בשר אדום רזה, שוק עוף ופרגית והודו אדום, דגים, פירות יבשים, קטניות, טחינה משומשום מלא, זירעונים, גרעינים, נבט חיטה
אכילה של מזונות עשירים בוויטמין Cבשילוב עם מזונות המכילים ברזל מסייעת לספיגת הברזל בגוף, עם זאת שתיית תה או קפה מעכבת את ספיגת הברזל.
סידן: במהלך ההיריון גופך זקוק לכמות סידן זהה לזו שלפני ההיריון: הקצובה המומלצת לנשים בגילאים 19-50 היא 1,000 מיליגרם (מ"ג) ביום ולנשים מתחת ל 18 שנה, 1,300 מ"ג ליום, אבל רוב הנשים לא מצליחות למלא אחר המלצה זו. הסידן חיוני לבניית שלד העובר.
מקורות לסידן: מוצרי חלב דלי שומן מועשרים בסידן, טחינה משומשום מלא, סרדינים (שנאכלים עם העצמות), ירקות עליים ירוקים בעיקר כרוב, תרד, חלב סויה מועשר בסידן (כאשר התינוק הוא נקבה) , מזונות אחרים המועשרים בסידן
כולין: כולין מהווה מרכיב קריטי בהתפתחות נורמאלית של המוח באופן מיוחד במרכז הזיכרון המכונה – היפוקמפוס. הכולין חיוני לפעילותם של ויטמיני Bבמוח ובמערכת העצבים. הקצובה המומלצת של כולין במהלך ההיריון 450 מ"ג .
מקורות לכולין: ביצה המקור בחלמון (צהוב), גרגרי לציטין סויה (להשיג בחנויות טבע), דגי סלמון, פורל, אמנון, בשרים למיניהם. חלקי הבשר הפנימיים עשירים בכולין אך עשירים גם בכולסטרול לכן פחות מומלצים. סויה, זירעוני פשתן, פיסטוקים, בוטנים, נבט חיטה, קינואה.
ויטמין D: לרמת ויטמיןD בדם במיוחד בשליש האחרון להריון, השפעה על מצב העצמות של התינוק. תינוקות שאמותיהן נטלו בעת ההיריון תוספי ויטמיןD במהלך ההיריון, התאפיינו בעצמות גדולות יותרבאופן משמעותי. צריכת ויטמין D  גבוהה יותר בתקופת ההיריון משפיע על היריון בריא יותר עם פחות סיבוכים.
מקורות לויטמין D: מוצרי חלב מועשרים בויטמין D, דגים שמנים בעיקר סלומון.
 
שיקולים נוספים
אלכוהול
אין כמות אלכוהול בטוחה לצריכה בזמן ההיריון. לכן מומלץ להימנע לחלוטין משתיית אלכוהול עד תום ההיריון.
קפאין
ישנם חילוקי דעות לגבי שתיית תה או קפה במהלך ההיריון, מחקרים מסוימים מצאו קשר בין צריכת קפאין גבוהה (יותר מ-300 מ"ג ביום) לבין הקושי להרות, לשיעורי הפלה גבוהים יותר ולתופעת אשך תמיר. כוס קפה מכילה כ- 135 מ"ג של קפאין, מנת אספרסו מכילה 35 מ"ג, כוס תה משקיק אחד מכילה 50 מ"ג ו-500 מ"ל של קולה מכילים 50 מ"ג. גישתי האישית להימנע בתקופת ההיריון.

דגים ופירות ים
דגי בריכה ישראלים מסוג בורי, בס, לברק, פורל וכן סלמון הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה-3, החיוניות להתפתחות תקינה של מוח העובר ולהפחתת אלרגיות בתינוק. דגים ופירות ים מסוימים מכילים כמויות גבוהות של כספית, מזהם העלול להזיק לתינוק המתפתח. דגים שמומלץ להימנע מאכילתם עקב תכולת כספית גבוהה: דג סלע, קינג מקרל, דג חרב, טונה אדומה אלבקור וכריש.
אם אינך מצליחה לאכול דגים יש לשקול תוסף אומגה 3, או בחירת מזונות צמחיים המכילים אומגה 3 מהצומח כמו, אגוזי מלך, שמן זירעוני מרווחה, שמן פשתן, שמן קנולה מכבישה קרה.

ממתיקים מלאכותיים
גישתי האישית לתקופת ההיריון להעדיף לבחור בתזונה טבעית נקייה ללא ממתיקים מלאכותיים. על פי מומחי ה USDA  מרבית הממתיקים המלאכותיים נחשבים לבטוחים אם צורכים אותם במתינות במהלך ההיריון. אם אינך מסוגלת לשתות ללא המתקה אז הממתיקים הבטוחים לשימוש בכמויות קטנות: אצוסולפאם-K, אספרטיים וסוכרלוז. עם זאת, נדרש מחקר נוסף אודות סכרין וסטיביה, לכן יש להימנע מצריכת ממתיקים אלה.

פירות וירקות
אכילת פירות וירקות מעלה את צריכת נוגדי החמצון הטבעיים, התורמים להפחתת אלרגיות בתינוק. אכלי שלושה פירות וכחמישה ירקות ליום, בצבעים שונים.

10 הדברות לתזונת היריון
גאון של אמא: איכלי מדי יום 100 ג' דג עשיר באומגה 3 או כפית שמן צמחי עשיר באומגה 3
השלד החזק של העובר: אכלי מוצרי חלב עד 5% מועשרים בסידן כך שתגיעי ל 1000 מ"ג סידן ליום
מחזק העצם של העובר: הוסיפי ויטמין D  בתוסף בהתאם לרמת הויטמין Dבדם על פי המלצות הדיאטנית או הרופא.
IQגבוה: הוסיפי בתוסף ויטמין B12 וחומצה פולית, לקראת ההיריון ובמהלכו.
הבסיס לתלמיד המצטיין: אכלי ביצה אחת ליום או הוסיפי 2 כפיות גרגירי לציטין המספקים את הכולין.
בסיס בריא: אכלי 5 ירקות ו 3 פירות ביום.
המערכת החיסונית: העדיפי דגנים מלאים כמו לחם מלא, פסטה מלאה, אורז מלא וכד..
טבעי זה בריא: העדיפי מזון טבעי נקי מממתיקים מלאכותיים, חומרי שימור, צבעי מאכל.
הורדת סיכונים: הימנעי מאלכוהול וקפה, ממזון לא מפוסטר, מזון לא מבושל, מדגים ופירות ים העשירים בכספית..
הולכים על בטוח: מומלץ להוסיף מולטי ויטמין ייחודי להיריון.

 
 זימון תורים: 03-7620620

 
 
ד"ר ברוריה טל – דיאטנית קלינית.
"טל הבריאות". המרכז לתזונה נכונה talbru@zahav.net.il
חברת עמותת הדיאטנים "עתיד"


אינטרטק - בניית אתרים